Warum ist fermentiertes Gemüse so gesund?

Gut ist: noch mehr wertvolle Stoffe entstehen lassen

Vorige Woche, in Teil 1 dieser kleinen Serie, haben wir Sauerkraut gemacht. Nun fermentiert es bereits seit einigen Tagen. Bald kann es roh genossen oder weiterverarbeitet werden.

Fermentieren lässt sich beinahe jedes Gemüse. Abgesehen von zu zarten Blattgemüsen oder weichen Sorten wie Tomaten sind der Experimentierlust kaum Grenzen gesetzt. Der Fermentationsprozess sorgt dabei nicht nur für Haltbarkeit, sondern wertet das Gemüse in gewisser Hinsicht sogar auf: Bei der Gärung vermehren sich die guten Milchsäurebakterien, die dem menschlichen Organismus wohlgesonnen sind.

Nach einigen Tagen darf sich ein wenig Schaum bilden, das ist unbedenklich

Gesundes Plus

Diese Bakterien, die wir auch als Probiotika aus der Werbung kennen, beeinflussen die Darmgesundheit positiv. Sie ernähren sich von Zuckern, Salzen, Pilzen sowie sogar von anderen Bakterien, die für den Menschen schlecht sind und krank machen können. Weil das Gemüse Zucker enthält, finden die Milchsäurebakterien in den ersten Tagen der Fermentation genügend Nahrung vor, um sich nahezu sprunghaft zu vermehren.

Isst man sie schließlich mit dem fermentierten Gemüse, helfen sie bereits im Magen beim Verdauen. Sie zersetzen Stärke und Zucker nämlich in Einfachbestandteile, die für den Menschen besonders gut verträglich sind. Im Darm verdrängen sie Mikroorganismen, die sich von Zucker ernähren. Jene schlechten Bewohner bekommen wir übrigens deutlich zu spüren, wenn sie aktiv sind: Ist der Zucker aufgebraucht, verspürt man große Lust auf Nachschub. Isst man regelmäßig Fermentiertes, vertreibt man so auch Heißhungerattacken auf Süßes.

Vitamine und Ballaststoffe

Ballaststoffe wiederum füttern die guten Darmbakterien – und Gemüse, besonders fermentiertes, enthält viele dieser Quell- und Füllstoffe. Die unverdaulichen Pflanzenbestandteile sind extrem wichtig für die Verdauung. Sie binden Wasser, machen den Stuhl weicher und vergrößern sein Volumen, was die Darmtätigkeit anregt. Sogar auf den Stoffwechsel wirken sie ein, lassen den Blutzucker langsamer ansteigen.

Bei der Gärung selbst entstehen allerdings nicht nur die nützlichen Milchsäurebakterien, sondern zudem tatsächlich sogar Vitamine. Vitamin A, Vitamin B₁₂ und andere B-Vitamine, Vitamin C, und Vitamin K₂ befinden sich nach dem Fermentieren in den Gläsern voller würziger Gemüseschätze.

Dass fermentiertes Gemüse nicht zuletzt deshalb gesund ist, weil es beim Konservieren weder stark eingesalzen, gezuckert noch erhitzt wird, liegt auf der Hand. Der ganz natürliche Prozess bringt mit sich, dass Vitamine, Mineral- und Vitalstoffe sowie Enzyme erhalten bleiben, sich vermehren und nicht mal Konservierungsstoffe benötigt werden.

Fermentiertes Gemüse weiterverarbeiten

Ist das fermentierte Gemüse erst einmal fertig, kann man es direkt aus dem Glas roh essen. Manche Produkte bringen dies ohnehin mit sich, wie etwa Chutneys. Sauerkraut oder Rotkraut kommt bei uns aber häufig warm auf den Tisch. Das ist durchaus zulässig, sofern es nicht gekocht wird. Erwärme es lediglich vorsichtig, um die guten Mikroorganismen nicht zu zerstören. Im Supermarkt erhältliche Ware ist übrigens zumeist pasteurisiert, verfügt also generell nicht über diese wertvollen Inhaltsstoffe.

Serviere Fermentiertes demnach vorzugsweise unverkocht und knackig, vielleicht zur Jause, aber auch als erfrischende Salatbeilage. Oder trockne das säuerliche Gemüse und reibe es fein, das gibt ein herrlich-aromatisches Würzmittel. Ungewöhnliche Senf-Variationen sind ebenso eine Möglichkeit, Fermentiertes abwechslungsreich zu verarbeiten.

Ich hab‘ da so eine Idee… (genau genommen nicht ich, sondern das dankenswerte LFI Oberösterreich, das so tolle Seminarunterlagen bietet):

Fermentiertes Rotkraut

Zutaten:

• 1 kg Rotkraut (funktioniert übrigens genauso mit roten Rüben und Kren!)
• 2 Äpfel
• 2 Zwiebeln
• 1,5 – 2 TL Salz
• 1 TL Kümmel
• 1 TL Schwarzkümmel
• ½ TL Fenchelsamen
• ½ TL Anissamen
• ½ TL Koriandersamen
• 1 – 3 Johannisbeer-, Himbeer oder Krautblätter zum Abdecken

Zubereitung:

1. Kraut waschen und 1 – 2 große Krautblätter zum Abdecken zur Seite legen. Den Strunk herausschneiden und das Kraut hobeln.
2. Äpfel entkernen und samt der Schale raspeln.
3. Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden.
4. In einem weiten Gefäß mit den Gewürzen vermischen, das Salz darüber verteilen. Mit den Händen gut durchkneten, bis der Saft spürbar ist. Durch das Aufbrechen der Zellstruktur bildet sich die benötigte Lake – alles genau wie beim Sauerkraut.
5. In die vorbereiteten Gläser füllen, sodass etwa das oberste Drittel frei bleibt. Festdrücken.
6. Mit den Blättern abdecken und das Gemüse beschweren, sodass oberhalb die Lake steht. Auf den Bildern sehen sie die Variante mit dem wassergefüllten Gefriersackerl.
7. Der Fermentationsprozess läuft genau wie beim Sauerkraut: 3 – 7 Tage Zimmertemperatur, 10 – 14 Tage 15 °C Grad. Verschrauben, nach 2 – 4 Wochen kann das Rotkraut verspeist werden.

So sieht das fermentierte Rotkraut nach 6 Tagen aus

Wird das Rotkraut schlussendlich geöffnet, lässt sich die wertvolle Lake noch weiterverwenden:

Lila Senf

Zutaten:

• 50 g Senfkörner
• 150 ml Saft vom fermentierten Rotkraut
• 80 g fermentiertes Rotkraut
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 TL Honig
• etwas Salz zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Senfkörner in ein kleines Glas geben und mit der Lake auffüllen. Deckel leicht aufs Glas legen, nicht verschrauben.
2. Bei Zimmertemperatur 2 – 3 Tage fermentieren, bis sich kleine Bläschen bilden.
3. Danach sämtliche Zutaten inklusive der Lake fein mixen bzw. pürieren, fertig!
4. Wer mag kann zum Schluss für den zusätzlichen Biss einige ganze fermentierte Senfkörner in die Masse geben.

Da meine Produktion grad noch in vollem Gange ist, kann ich euch hier erst in ein paar Wochen Bild- und Geschmacks-Updates geben. Kosten durfte ich fertigen Lila Senf allerdings schon und ich freuuu mich auf meinen eigenen.

Was habt ihr schon alles fermentiert?
Tipps, Anregungen dringendst erwünscht!