Alter Trend neu entdeckt: Gemüse fermentieren

Gut ist: Gemüse haltbar und gleichzeitig supergesund machen

Du kennst Salzgurken? Einsalzen nannte man den Vorgang des Fermentierens nämlich früher auch. Heute wird wieder alles fermentiert, was der Garten hergibt. Teil 1 dieser kleinen Serie zeigt, wie einfach das ist.

Sauerkraut ist einer dieser Klassiker, die seit eh und je auf unseren alpenländischen Speisenkarten zu finden sind. Das Kraut wird durch kontrollierte Milchsäuregärung sauer, was ihm den bekannten Geschmack verleiht. Dass Sauerkraut speziell im österreichisch-deutschen Raum so bekannt und populär ist, hat aber nichts zu bedeuten: In sehr vielen Kulturen überall auf der Welt verwendet man seit alten Zeiten Methoden der Gärung zum Haltbarmachen von Gemüse.

Die uralte Tradition zeigt sich als Salzgurken und Sauerkraut in unseren Breiten, als Kimchi im asiatischen Raum, in Russland wird Kwas aufgetischt. Fermentiertes war einst ein wichtiger Bestandteil der Wintervorräte – und liegt nun auch in der modernen Küche wieder voll im Trend.

Kimchi in der Zubereitung

Hier wird ein Teil vom Kimchi ordentlich geknetet

Was bedeutet „Fermentieren“?

Die Fermentation ist ein bewusst angewandter Gärungsprozess, im konkreten Fall eine sogenannte Spontangärung. Bakterien, die bereits auf dem Gemüse leben, bauen den darin enthaltenen Zucker zu Säure ab. Das Gemüse wird also sauer. Dabei entsteht Kohlendioxid, das den Sauerstoff aus dem Gemisch treibt. Unerwünschte Mikroorganismen können sich ab hier nicht mehr durchsetzen, die für den Menschen gesunden Milchsäurebakterien hingegen vermehren sich.

Gemüsesticks für die Fermentierung

Auf diese Art und Weise behandelt man übrigens nicht nur Gemüse. Milchprodukte wie Sauermilch, Joghurt, Kefir und Buttermilch werden auch durch Zugabe von Milchsäurebakterien hergestellt. Sauerteig gehört genauso den fermentierten Lebensmitteln an. Wein, Most und Bier ebenfalls – ohne die kontrollierte Gärung wären diese Getränke nur ein paar Tage lang Saft, der bald kippen würde.

Manche Lebensmittel werden überhaupt erst durch Fermentierung essbar. Oliven beispielsweise: Gerade die grünen, unreifen Exemplare benötigen die Salzlake, um weich und genießbar zu werden. Die Gärung vertreibt zudem ihre Bitterstoffe, was auch bei Teeblättern angewandt wird.

Wie funktioniert’s?

Fermentieren ist sehr einfach: Grundsätzlich braucht man dafür lediglich ein Gefäß, Gemüse, eventuell Gewürze, ein bisschen Salz, Gewicht zum beschweren – und Zeit.

Das Gemüse muss noch mit Gewicht beschwert werden, damit keine kleinen Teilen in der Lake auftreiben.

Verwendet werden kann all das, was schmeckt. Besonders festere Gemüsesorten eignen sich dafür, zerkleinert und auf diese Weise für die Saison haltbar zu machen, in der wenig frische, gesunde Nahrung zur Verfügung steht. Die Wahl sollte vorzugsweise auf ungedüngtes Gemüse fallen; man wird schnell merken, dass die Gärung bei gespritztem Gut nicht so wirklich in Gang kommen mag. Gleiches gilt fürs Wasser. In Städten, in denen dem Leitungswasser viel Chlor zugesetzt ist, verwendet man besser abgekochtes. Für die Fermentation braucht man nun mal ein paar Bakterien. Sauber arbeiten, aber nicht steril.

Schließlich wird zerkleinert, gewürzt, gesalzen und dann geknetet, was das Zeug hält.

Fermentiertes Zwiebelchutney wird intensiv gewürzt, u.a. mit Curry

Man bricht so die Zellen von so manchen Gemüsesorten auf, um den eigenen Saft herauszulocken.

Die saftigen Zwiebeln dürfen dann im eigenen Saft baden

Feste Sorten wie Karotten dürfen hingegen auch in einer vorab angefertigten Salzlake baden: dafür in 1 Liter kaltem Wasser etwa 25 g Salz auflösen, darüber leeren.

So vorbereitet darf das Gemüse nun einige Tage offen, aber beschwert und abgedeckt bei Zimmertemperatur verweilen, um den Gärprozess in Gang zu setzen. Später kälter gestellt und verschraubt hält sich Fermentiertes bis zu einem Jahr.

Lest nächste Woche in Teil 2, warum fermentiertes Superfood so supergesund ist!

Und in der Zwischenzeit könnt ihr schon mal Sauerkraut ansetzen:

Sauerkraut selbermachen

Zutaten:

• 1 kg Weißkraut
• 1,5 – 2 TL Salz
• 1 EL Kümmel (ganz)
• 5 Wacholderbeeren
• 2 Lorbeerblätter
• 1 – 3 Wein- oder Krautblätter zum Abdecken

Zubereitung:

1. Kraut waschen und die großen Krautblätter zum Abdecken zur Seite legen. Den Strunk herausschneiden und das Kraut hobeln.
2. In einem weiten Gefäß (siehe Bild) mit den Gewürzen vermischen, das Salz darüber verteilen. Mit den Händen gut durchkneten, bis der Saft spürbar ist. Durch das Aufbrechen der Zellstruktur bildet sich die benötigte Lake.
3. Das Kraut fest in ein Glas oder einen Gärtopf pressen. Eventuell dazwischen Weinblätter einschichten, die enthalten Tannine, damit das Gemüse schön knackig bleibt.
4. So fest es geht hineindrücken, damit keine Luftblasen entstehen. Die Lake soll nun über dem Kraut stehen und alles bedecken.
5. Mit den zurückbehaltenen Blättern das Kraut bedecken, dadurch werden kleine Gemüsestücke am Auftreiben gehindert.
6. Das eingefüllte Gemüse mit einem wassergefüllten Gefriersackerl, einem großen, sauberen Stein oder eigens dafür fabrizierten Tongewichten beschweren.
7. Auf ein Tablett o.ä. stellen, damit beim Gärvorgang austretende Flüssigkeit aufgefangen werden kann.
8. Nun 3 – 7 Tage bei Zimmertemperatur (18 – 23 °C) stehen lassen. Danach 10 – 14 Tage an einem kühleren Ort bei etwa 15 °C fermentieren lassen. Immer noch nur mit den Gewichten beschwert und ohne festgeschraubtem Deckel!
9. Anschließend Gewichte entfernen, Gläser verschrauben und weitere 4 – 6 Wochen im kühlen Keller oder Kühlschrank lagern. Dann ist das Sauerkraut genussfertig.

Buchtipp:

Katrin Thomas: Fermentieren. Superfood für den Darm.
Kneipp Verlag, 2017. 96 Seiten.

Alles über die Heilkraft von milchsaurem Gemüse, ausführliche Anleitungen und g’schmackige Rezepte findet man in diesem kompakten Ratgeber. Reinschauen, ausprobieren!

Wichtig: Hierbei handelt es sich um Empfehlungen. Die Anwendung von Heilpflanzen ersetzt niemals ärztliche Konsultation.

* Dieser Beitrag enthält Affiliate Links.